پیاده روی و اصول آن

زانوی عقب رفته
زانوی عقب رفته و درمان آن با فیزیوتراپی
فروردین ۱۳, ۱۳۹۸
سندرم اتصال پشت و کمر
سندرم اتصال پشت و کمر
فروردین ۳۰, ۱۳۹۸
پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای به دست آوردن آمادگی جسمانی، افزایش ظرفیت قلبی و ریوی است و تمامی عضلات بدن در طی انجام این فعالیت از گردن تا مچ پا فعال هستند.

از پیاده روی می توان به عنوان یک ورزش پیشرونده و مقاومتی بهره برد، یعنی می توان زمان و شیب آن را به مرور افزایش داد.

البته این افزایش زمان و سختی باید شیبی ملایم داشته باشد و از نظر زمان، شدت و مقاومت باید فشار تمرین به مرور و کم کم اضافه شود.

اصول صحیح پیاده روی

کسانی که پیاده‌ روی می کنند بهتر است برای شروع ۵ دقیقه ابتدایی را با گام‌ های آرام و آهسته شروع کنند، سپس در ۵ دقیقه دوم سرعت را بیشتر کنند و در نهایت با ۵ دقیقه پیاده روی آهسته ورزش خود را به پایان برسانند.

۵ دقیقه‌های ابتدایی و انتهایی حکم گرم کردن و سرد کردن بدن را دارند و مقدار آن‌ها ثابت خواهند ماند، اما به مرور باید ۵ دقیقه میانی را افزایش داد.

در ابتدای کار همین ۱۵ دقیقه ورزش کافی است اما بعد از چند هفته که آمادگی بدنی بالاتر رفت می‌توان مسیر را سخت‌تر یا شیب‌دار کرد.

در واقع با انجام یک پیاده‌روی با پیشرفت تدریجی از بروز آسیب دیدگی‌ها جلوگیری خواهد شد.

توجه کنید که در برنامه فوق مراحل گرم کردن و سرد کردن نیز در نظر گرفته شده است و تنها کافی است تلاش کنید در مرحله میانی کمی سرعت پیاده روی را افزایش دهید.

در صورت رعایت نکردن این روش هم از نظر عضلانی و هم از نظر قلبی و تنفسی احتمال آسیب‌ دیدگی افزایش می یابد.

افراد میانسالی که آمادگی لازم را برای ورزش کردن ندارد، اگر ناگهان سراغ پیاده روی سنگینی مثل کوهنوردی بروند، احتمال آسیب دیدگی و بروز اختلالات قلبی_عروقی در آن ها وجود دارد.

کفش مناسب پیاده روی

استفاده از کفش مناسب در هنگام پیاده روی اهمیتی بالایی دارد.

کفش باید به شکلی باشد که تما قوس‌های کف پا را پر کرده و طوری طراحی شده باشد که تا حد ممکن ضربه‌های وارد برکف پا و پاشنه را جذب کند.

کفی کفش نباید تخت یا خیلی بلند باشد و الاستیک و منعطف بوده و خیلی خشک نباشد.

اگر قصد پیاده‌ روی در کوه یا مسیر‌های ناهموار را دارید بهتر است از کفش‌های ساق دار استفاده کنید تا از پیچ خوردگی‌های مچ پا پیشگیری شود.

توجه کنید که با پیچ خوردن مچ پا احتمال آسیب به سایر مفصل بالاتر مثل زانو و لگن و کمر وجود دارد.

با شروع نامناسب هر ورزشی، افراد دچار کوفتگی و آسیب مفصلی می‌شوند، به طوری که ممکن است آنها را از ادامه تمرین باز دارد، برای مثال اگر قرار است از تردمیل یا دوچرخه‌ ثابت استفاده کنید، با سرعت پایین و سطوح صاف شروع کنید و بعد از مدتی سرعت را افزایش دهید.

همچنین علاقه مندان به ورزش بدنسازی نمی‌توانند از همان ابتدا و در تعداد زیاد وزنه بلند کنند.

در فیزیوتراپی ۲ معیار برای تعیین وزنه برای ورزشکار وجود دارد؛ یکی حداکثر مقدار وزنه‌ای که می‎توانید برای یک بار بلند کنید و حداکثر مقدار وزنه‌ای که می‎‌توانید ۱۰ بار بلند کنید، بر این مبنا رژیم‌های تمرین درمانی را برای افراد مشخص می‌کنیم که افراد برای تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب بر مبنای یکی از این روش‌ها تمرین می کنند.

معمولاً پیشنهاد می‌شود که با ۳ ست ۱۰ تایی شروع به ورزش کنید و به مرور بر اساس توان فرد وزنه یا تعداد حرکات ورزشی افزایش یابد.

با این روش از بروز کوفتگی کشیدگی و پارگی عضلات پیشگیری می‌شود.

در جوانان و میانسالان آسیب‌ های مفصلی و عضلانی و در سنین بالاتر خطر آسیب‌های قلبی عروقی وجود دارد.

۳ جلسه تمرین و پیاده روی در هفته برنامه مناسبی است و باید از سه ربع ساعت شروع شود و در نهایت به یک ساعت و نیم تا دو ساعت برسد.

 

 

کلمات مرتبط :

فیزیوتراپی در فرمانیه – فیزیوتراپی در ولنجک – کلینیک فیزیوتراپی در فرمانیه – کلینیک فیزیوتراپی در تجریش – فیزیوتراپی خوب در شمال تهران – فواید پیاده روی – کلینیک فیزیوتراپی در نیاوران